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Legumi

Buoni sani e belli
Legumi

I legumi, questi sconosciuti!

Lo sapevate, per esempio, che le arachidi non sono veramente frutta secca a guscio, come si pensa, ma che in realtà sono legumi? E la soia, anch’essa è un legume.

Ne abbiamo, soprattutto in Umbria, una grande varietà a disposizione: ceci, cicerchie, fagioli, lenticchie, roveja, fave, favino, piselli, ognuno dei quali si presenta in molte varietà.

Quindi bisogna sicuramente inserirli nella nostra alimentazione in un’ottica di ricchezza, ma soprattutto per acclimatarci al meglio per evitare “effetti collaterali”, tipo il fantomatico gonfiore che impedisce a molte persone di mangiarli.

L’acido fitico

Chiariamo una cosa: non sono i legumi in sé che gonfiano, ma l’acido fitico che contengono. L’acido fitico è un antinutriente che oltre a dare i più noti effetti collaterali, potrebbe limitare l’assorbimento di alcune sostanze nutrienti.

Ma niente paura, non è un buon motivo per smettere di mangiare i legumi, piuttosto impariamo a prepararli e cucinarli per evitare gli effetti collaterali causati dai fitati. Prima di tutto possiamo provare a farli germogliare, non necessariamente dotandoci di un germogliatore, basta metterli in ammollo, trasferirli in un barattolo di vetro, sciacquare più volte finchè non vediamo il germoglio.

A questo punto possiamo consumarli, per esempio, nelle insalate. Più nota invece è la tecnica dell’ammollo prima di cuocere i legumi, rispettate i tempi per ognuno di essi (Da un massimo di 24 ore per i ceci a un minimo di 3 ore per le lenticchie, escluse le decorticate che non richiedono ammollo), cambiate l’acqua un paio di volte, aggiungete timo o alloro nell’ acqua di cottura e soprattutto cuoceteli bene: non devono essere troppo duri!

“La carne” dei vegetariani

I legumi hanno inoltre un profilo aminoacidico molto interessante, tanto da essere considerati “la carne” dei vegetariani/vegani, anche se per far si che possano esprimere al meglio il proprio potenziale proteico, sarebbe bene combinarli con i cereali nello stesso pasto o nella stessa giornata (Ad esempio, legumi a pranzo e cereali a cena).

Per questo hanno grandi vantaggi nelle “diete” dimagranti e nella gestione del diabete e del colesterolo, problematiche che dilagano nei paesi industrializzati, infatti nei paesi in via di sviluppo i legumi rappresentano il 75% della dieta, in quelli industrializzati solo il 25%. I danni peggiori provengono proprio dal consumo insufficiente di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca a guscio.

Effetti benefici per la salute

Relativamente a soia e derivati, un recentissimo articolo del 2018, “Soy, Soy Foods and their role in vegetarian diet”, pubblicato sulla rivista “Nutrients”, ci dice che l’aumento dell’ impiego di soia da parte della popolazione ha permesso di ottenere dati circa la sua sicurezza in ambito alimentare, sempre nell’ottica di una dieta varia, e sui possibili effetti benefici per la salute. Aaddirittura pare si riveli un alimento non pericoloso in caso di pregresse malattie neoplastiche e in età evolutiva.

La stessa “paura” del dualismo estrogeni e fitoestrogeni pare essere infondata, perché i fitoestrogenti, pur avendo una struttura simile agli estrogeni prodotti dall’organismo, hanno effetto ridotto sui recettori dei tessuti.

Quindi, mangiamo legumi almeno quattro volte a settimana ma soprattutto variamone le tipologie e impariamo a rispettarli cucinandoli al meglio, in modo che possano anche loro rispettare noi stessi ed evitarci effetti indesiderati!

 

Dott.ssa Melissa Finali

Laurea Triennale in Scienze Biologiche.
Laurea Magistrale in Biologia e Ambiente.
Master Internazionale di II livello in Nutrizione e Dietetica.
Ha iniziato la sua carriera lavorativa come Divulgatrice Scientifica per una Cooperativa Veneta. Tornata in Umbria, ha intrapreso la carriera di Biologo Nutrizionista libero professionista, senza però lasciare la divulgazione: oltre all’attività ambulatoriale, infatti, collabora con realtà come la Fondazione Veronesi, il centro C.U.R.I.A.Mo, la Fondazione Giulio Loreti e la Rivista Optima Salute. Docente di Cosmetologia presso la scuola di estetica Form&Job e membro del gruppo Nutrizionisti per l’Ambiente.
Iscritta all’Albo dell’Ordine Nazionale dei Biologi sez.A – N° AA_072173.

 


FONTE

– “Soy, Soy Foods and their role in vegetarian diet”, Rizzo G., 2018